自信远不只是头脑中某种单纯的机能。自幼年起，就有一座金字塔建立在自尊的基石上，它的顶端显露出的是自我肯定，而它的中心就是自信。自信是我们人格的一大基本元素。这篇笔记记录的就是如何构建我们的自信。
提升自信的三个方面：
- 自尊：正面积极的看待自己
- 个人能力：实际行动
- 人际能力：巩固自信
底层：自尊
- 目标：正面积极的看待自己
- 原则：控制内心批判自己的微小声音
- 手段
- 了解真实的自己
- 应对过度自责
- 不再自责
- 停止罪恶感
- 构思做什么行动
了解真实的自己（个人日志 - 三栏表格）
| 事件情景 | 情绪 | 自发思想 |
|---|---|---|
| 发生的事件、地点 、经过、人物 | 描述情绪及激烈程度 | 具体描述事发当下瞬间的想法 |
| 两周后我得和朋友去滑雪 | 羞耻 4/10 | 他们比我滑得好；他们会嘲笑我；我看上去很可笑 |
应对过度自责
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具体说明对自己的负面评断词
具体细致的说明对自己的评断用词，不要让它们随意在自己身上起作用。比如认为自己自私，那么什么是自私？自己是这样的吗？
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用客观证据检验对自己的负面评价
不要评感觉就给自己下负面评价，人是有选择的过滤外界的信息。当你给定负面评价之后 ，就只听得到确定自己不好的信息，听不到显示自己与别人无差异的信息。
最好找人求证，或者自己以旁观者的视角看看自己
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主动质问对自己的负面评价
记下与自己想法相符的证据，也要记下相反的证据。对自己的负面评价确实有一部分可信，但也要注意反驳负面想法的事实。要正反平衡
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了解负面想法的利弊
正是消极想法的益处使它们一直能持续着。我们要分析消极想法的利弊
负面想法“我没有能力”的益处 负面想法“我没有能力”的弊端 它可以让我避免面对困难 我做的事越来越少 不做，就不会犯错 没有长进，倒退不少
不再自责
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关掉自责频道
想要增加或重拾自信，必须先关掉自责频道。因为自责不断，所以我面对与指责有关事时，就很难忍受，激烈排斥，反而听不进有可能帮助我长进的责备。不断的自责，使生活瘫痪、时刻深感不安、妨碍进步、不顾现实、对责备过于敏感而听不到帮长的责备。
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打开自我鼓励的频道
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想象是朋友有难，如何与他谈心、安慰他
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给人优越感
找与当下的事情有关的优点，并说在这些优点上他不普通人
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分担自责
在这件事情犯错这点上，大家都有相同的经历，他不是特殊的一个，在犯错上他是普通人
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给出希望
犯错不代表一无是处，不要全盘否定，找到他的其他优点
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想象如果是你充满自信的偶像，他会怎么想
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画出5栏表
事件情景 情绪 自发思想 备选思想 情绪 发生的事件、地点 、经过、人物 描述情绪及激烈程度 事发当下瞬间的想法 记录其他更具建设性的思想 重新评估情 -
停止罪恶感
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归因
向内 向 外 消极（归罪） 这是我的错 这是别人的错 积极（归功） 这多亏了我 这归功于别人 -
分析自发思想的归因方式
- 分析自发思想是积极还是消极的
- 统计消极思想的数量
- 第四栏写上数量至少相等的积极想法
- 第五栏重新评估情绪
- 找到与消极想法数量相同的积极想法，这种平衡对人的舒适度必不可少；若消极思想占主导，人的心理紧张就会紧随而来
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减弱消极信念
- 评估每个想法的坚信程度，并打分（100）
- 分析消极想法的认知过程中有没有出现如下的错误
- 扩大化：从个别问题扩大到整个人生，各个方面
- 二分法：非全即无，没有灰色地带
- 任意推论：没有依据，凭感觉就下结论
- 极端化：负面最大化而正面最小化
- 个人化：把事情都揽到自己头上，所有批评都与自己有关
构思做什么行动
通过前面的心理体操，我们有了新的备选想法，这些积极的想法会帮助我们顺着自己的意愿去行动
中间层：个人能力
- 目标：通过行动达到目标，积累成功经历
- 原则：排解各种疑虑、心理障碍，进入实际行动；行动上的反复操练会给你效率提高的感觉，从而增强自信
- 手段
- 激发自信
激发自信
- 清点自己的优点：意识到自己的潜力，以便很好的利用它
- 我有哪些优点、缺点？
- 至今我经历过哪些成功与失败？
- 力不能及的事有哪些？能力强项在哪里？
- 对我而言什么是好的事情？
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我的优缺点
通过连续谱评价自己的优缺点
缺点 失败 成功 优点
懒散 ———- -x———- 活跃主动 笨拙 ———- —x——– 机敏 不诚实 ——— ———x– 诚实 三心二意 ——x– ———— 坚持不懈 -
至今我经历过哪些成功与失败？
失败 成功学业 ———- —–x—— 感情 —–x—- ———— 友情 ——— x——— 体育 ——x– ———— -
能力强弱项连续谱